© A. Krivonosov

Продукты, которые повышают аппетит и ведут к лишнему весу: причины и полезные замены

Тема лишнего веса часто сводится к калориям и дисциплине, но на деле многое решает сам выбор продуктов. Есть категории пищи и напитков, которые разгоняют аппетит и невидимо подталкивают к перееданию. Разобраться в них — значит вернуть себе контроль над рационом без бесконечных запретов.

Когда аппетит начинают диктовать сахара

Добавленный сахар — главный двигатель голода. Сладости, десерты, газировка и даже некоторые йогурты быстро поднимают уровень глюкозы в крови, а затем столь же резко его опускают. Итог предсказуем: сильный голод и тяга к новой порции таких же продуктов. Получается замкнутый круг, из которого непросто выйти.

Сюда же стоит отнести сладкие напитки. Калории из них почти не считываются организмом как еда, и обычно они не компенсируются уменьшением порций в другие приемы. Поэтому общий калораж за день растет незаметно. Более удачная альтернатива — свежевыжатые соки с мякотью; для этого удобно иметь соковыжималку.

Обработанные углеводы: быстро, но ненадолго

Белый хлеб, макароны из рафинированной муки, выпечка — все это усваивается стремительно и вызывает колебания сахара в крови. В конечном счете любые углеводы распадаются на сахара, а такие продукты к тому же обычно бедны клетчаткой и питательными веществами. Сытость от них непрочная, рука тянется за добавкой, а вместе с ней растет и количество калорий.

Жиры низкого качества и «быстрые» перекусы

Фастфуд, жареные блюда, чипсы и соленые орешки отличаются высокой калорийностью при дефиците пользы. Здесь часто используются переработанные жиры с долгим сроком хранения, характерные для массового производства. Да, насыщение приходит быстро, но столь же быстро и уходит, оставляя желание есть снова. Гораздо разумнее уделить внимание качественным жирам: сыродавленным живым маслам, маслу ГХИ, нерафинированному оливковому.

Алкоголь размывает границы

Алкоголь добавляет калории и одновременно воздействует на центры голода, снижая самоконтроль и усиливая тягу к калорийной закуске. Часто не замечают, сколько лишнего приходит «в комплекте» с напитками и сопровождающей их едой. По сути, алкоголь ведет себя как источник быстрых сахаров.

Когда мало белка, сытости не хватает

Белок помогает удерживать чувство насыщения. Если в рационе преобладают продукты с низким содержанием белка — многочисленные обработанные закуски, колбасы, фастфуд и полуфабрикаты, — сытость держится недолго. В итоге человек чаще ищет дополнительные перекусы.

Соль подстегивает аппетит

Избыток натрия нередко подталкивает к перееданию. Соленая пища усиливает жажду и делает вкус ярче, из-за чего порции незаметно увеличиваются. Особенно это заметно в фастфуде и консервированных продуктах.

Как мягко перестроить питание

Логично начинать с очевидных «ускорителей» аппетита: уменьшить долю сахара и сладких напитков, реже выбирать рафинированные углеводы и продукты с переработанными жирами, внимательнее относиться к алкоголю и соли. В то же время стоит поддерживать рацион белком и выбирать более качественные жиры. Для напитков простой ход — заменить сладкую газировку на свежевыжатые соки с мякотью, при желании обзавестись соковыжималкой.

Управление весом часто начинается не с героических ограничений, а с парочки точных решений. Когда аппетит перестает «подбрасывать дрова» в общий калораж, становится гораздо легче держать курс на комфортный и стабильный рацион.

Поделиться записью