© A. Krivonosov

Семиминутная тренировка на основе планки для талии и живота: упражнения по 30 секунд

Весна совсем близко, и в зеркале вдруг замечаются складки на животе. Убирать из гардероба открытые вещи вовсе не обязательно: есть лаконичная семиминутная тренировка, построенная на вариациях планки. Каждый отрезок занимает всего 30 секунд, за счет чего занятие получается коротким и собранным.

Как выполнить комплекс

Начните с простого переходного движения на основе планки. Исходное положение — на четвереньках с опорой на колени и локти. Отведите таз назад, затем поднимите его вверх и перенесите корпус вперед, опуская таз ниже. Повторяйте последовательность в течение 30 секунд.

Далее — планка на предплечьях с коленями на полу. Выпрямите одну ногу, оставив носок на месте, задержитесь на четыре счета, верните ногу и сделайте то же с другой. Работайте 30 секунд.

Снова планка на локтях с опорой на колени. Перейдите на прямые руки, выпрямляя их поочередно, затем вернитесь на локти. После этого выпрямите одну ногу и удержите положение секунду, верните ее и повторите для второй. Продолжайте 30 секунд.

Перейдите в высокую планку на прямых руках, колени остаются на полу. Коснитесь правой рукой левого плеча, верните ладонь, затем левой — правого плеча. Выполняйте попеременно 30 секунд.

Сохраните высокую планку на прямых руках. Поочередно согните и сразу же выпрямите одну ногу, затем другую. Держите ритм 30 секунд.

Вернитесь к планке на предплечьях с коленями на полу. Опустите таз и корпус так, чтобы они выстроились в прямую линию. Задержитесь в этом формате 30 секунд.

Вариативный блок на 30 секунд каждый

Добавьте по полминуты следующих вариантов: планка на коленях с поворотом корпуса; на коленях с поочередным вращением руками; подъем на мыски из положения на четвереньках; динамичная планка на мысках; вариант с отведением таза назад; с подшагиваниями; со «шагами» на локтях; с выбрасыванием рук вперед; на коленях со сменой положения рук и выпрямлением ног.

В этом комплексе нравится логика: короткие отрезки сменяют друг друга, а многие позиции с опорой на колени делают переходы мягкими. В итоге получается цельная, компактная работа, которая помогает адресно взяться за зону талии и живота без долгих занятий.

Поделиться записью