© generated with Dall-e

Яйца и холестерин: польза, безопасные нормы и способы приготовления

Долгие годы яйца записывали в черный список из-за холестерина в желтке. Сегодня картина иная: прежние страхи не выдерживают проверки фактами. Жесткое ограничение до пары-тройки штук в неделю для большинства людей не имеет смысла и даже может обернуться упущенной пользой.

Почему холестерин из яиц — не приговор

Холестерин, поступающий с пищей, почти не сказывается на уровне липопротеинов низкой плотности. У здорового человека печень гибко подстраивает выработку: получает больше извне — синтезирует меньше. В желтке при этом есть лецитин, и именно он препятствует отложению жировых бляшек на стенках сосудов. В итоге яйца скорее поддерживают сердечно-сосудистую систему, чем подрывают ее.

Пищевая ценность, которая работает на вас

Одно яйцо — это около 6 граммов полноценного белка и все незаменимые аминокислоты. В наборе также витамины A, D, B12, селен и холин. Холин особенно важен для мозга: он поддерживает память и связан со снижением риска возрастных нарушений. При этом калорийность одного яйца держится в пределах 70–80 ккал, что делает продукт удобным выбором для тех, кто следит за весом.

Сколько и как готовить

Здоровому человеку безопасно включать в рацион до трех яиц в день при отсутствии индивидуальных противопоказаний. Для тех, кто тренируется интенсивно или строит питание на низком количестве углеводов, допустимый объем может быть выше. Важна не только частота, но и способ приготовления: жарка на масле добавляет лишние калории и снижает ценность блюда. Оптимальные варианты — вареные яйца, пашот или омлет без добавления жира.

Кому стоит быть внимательнее

У небольшой части людей — примерно у 2–3% — встречается аллергия на белок яйца. При заболеваниях печени или при диабете второго типа избыток желтков также нежелателен. В остальных случаях отказываться от продукта — значит лишать себя доступного и питательного решения для ежедневного меню.

Разумнее опираться не на устаревшие запреты, а на логику состава и умеренность. Яйца легко вписываются в рацион на каждый день, а миф о «не больше двух в неделю» пора оставить в прошлом.

Поделиться записью